Ontbijt als een keizer, volg je eigen ritme

16 april 2024 Suzan Tuinier Pexels
Ontbijten als een keizer, lunchen als een koning en dineren als een bedelaar – klopt deze oude wijsheid nog? Diëtist en auteur van het boek ‘Het ritme van eten’, Elly Kaldenberg  over wel of niet ontbijten, het maken van goede keuzes, plantaardig eten en de impact van de biologische klok. 

Er is veel discussie over de rol van het ontbijt. Is het nu wel of niet nodig om te ontbijten?

Vroeger heerste de opvatting dat ontbijten moest, om te zorgen voor voldoende energie of om op gewicht te blijven. Maar recente studies geven een gemengd beeld. Er zijn onderzoeken die aantonen dat er een verband is tussen niet ontbijten en een hoger risico op bijvoorbeeld overgewicht. Anderzijds zijn er studies waarbij dit verband niet wordt gevonden. Je moet je hierbij vooral afvragen of de andere aspecten van leefstijl van de onderzochte personen van invloed is, zoals beweging of sport en hun voedingspatroon gedurende de rest van de dag. Het is daarom ingewikkeld om conclusies te trekken uit deze ontbijtstudies. Toch ben ik ervan overtuigd dat het ontbijt een belangrijke maaltijd is!

Hebben we het ontbijt nodig om op te starten?

Ons lichaam volgt een ritme, geregeld door de biologische klok, waarbij we overdag actief zijn en ’s nachts in een ruststand gaan. Hoewel onze spijsvertering ’s nachts doorgaat, werkt deze trager. Hetzelfde geldt voor ons metabolisme. In de ochtend moeten deze processen weer op gang komen. Melatonine (nachthormoon) daalt, de bloedruk stijgt, de darmen gaan weer op ‘dagstand’. Met andere woorden het lichaam heeft energie nodig. 
Een ontbijt voorziet je lichaam niet alleen van energie, het zet ook je darmen aan om goed te werken. De behoefte aan een stevig of klein ontbijt varieert per persoon. Dit hangt af van de individuele energiebehoefte en je stofwisseling. Sommige mensen hebben meer energie nodig en zullen baat hebben bij een groter ontbijt, terwijl anderen met een tragere stofwisseling juist minder nodig hebben in de ochtend. Dus, de grootte en samenstelling van het ontbijt hangt af van je individuele behoeften maar ook of je een ochtend- of een avondmens bent.

Moet je meteen ontbijten als je wakker bent?

Of je eerst iets doet voordat je ontbijt of meteen ontbijt na het opstaan, hangt af van je ‘chronotype’, dus of je een ochtendmens, avondmens of iets daartussenin bent. Ochtendmensen, die van nature vroeg wakker worden, hebben vaak snel na het opstaan energie nodig omdat hun metabolisme eerder op gang komt. Zij hebben meestal baat bij een vroeg en stevig ontbijt en kunnen vaak niet zonder ontbijt aan de slag gaan.  Avondmensen daarentegen, die moeite hebben met vroeg opstaan, hebben die snelle energieboost niet direct nodig. Hun lichaam komt langzamer op gang, dus het is voor hen prima om wat later te ontbijten, bijvoorbeeld twee uur na het opstaan. Luisteren naar de signalen van je lichaam is hierbij belangrijk, het geeft vaak zelf aan wat het beste werkt.

Houden mensen zich tegenwoordig minder aan een vast ritme?

Dat klopt, hoewel er verschillen zijn tussen generaties. Oudere mensen houden vaker vaste eettijden aan, terwijl sommige ouderen misschien veel meer baat hebben bij een later ontbijt. Voor jongere generaties is het ritme flexibeler. Het is goed om te weten dat regelmaat in eten enorm belangrijk is, om alle processen goed te laten verlopen. Een ander tijdstip van ontbijten kiezen is geen probleem, maar probeer wel om dát tijdstip vervolgens aan te houden.

Wat vind je van intermittent fasting?

Intermittent fasting, in welke vorm dan ook, komt eigenlijk neer op tijdgebonden eten. Zelfs het traditionele patroon van drie maaltijden per dag valt hieronder, omdat we ’s nachts niet eten. Dit is dus eigenlijk ook al een vorm van natuurlijk vasten. We eten echter veel vaker tussendoor en eten ook tot ’s avonds laat. De tijd dat we niet eten wordt steeds korter.
En dat terwijl we weten dat een periode van niet eten, zowel tussen de maaltijden door als in de nacht, gezondheidsvoordelen heeft. Intermittent fasting is een meer extreme variant met langere periodes van vasten.  Veel mensen kiezen voor het eten tussen 12.00 en 20.00 uur, maar volgens onze biologische klok is een eerder blok, zoals tussen 10.00 en 18.00 uur, of nog eerder, effectiever. Vooral voor ochtendmensen is zo’n vroeg blok veel prettiger. Er zijn aanwijzingen dat het insulinemetabolisme door intermittent fasting verbetert, maar of dit het beste werkt met twee of drie maaltijden per dag, dat is nog onduidelijk. De tijd zal het leren!

We zien steeds meer buitenlandse ontbijtinvloeden, leuk vind ik dat

Wat zijn de effecten van het overslaan van je ontbijt?

Ons biologisch ritme wordt gereguleerd door een interne klok, de biologische klok in onze hersenen, en kleinere (bij)klokken in andere cellen, zoals in de lever en darmen, die allemaal met de centrale biologische klok synchroniseren. De biologische klok bepaalt ons dag-en-nachtpatroon en geeft aan wanneer het tijd is voor verschillende lichaamsfuncties. 
Als we wakker worden, zet onze biologische klok ons lichaam aan tot actie, waardoor alle processen, waaronder de stofwisseling, weer actiever worden. Zo zijn we zijn ’s ochtends beter in staat om koolhydraten te verwerken en onze insuline te reguleren. Dit geldt in principe voor iedereen, hoewel er individuele verschillen kunnen zijn. De biologische klok is de klok van de regelmaat en juist onregelmatig ontbijten kan deze interne klokken verstoren. Daarom is regelmaat dus zo belangrijk.

Bestaat het ideale ontbijt?

Het ideale ontbijt kan voor iedereen verschillen qua samenstelling en tijdstip, afhankelijk van het persoonlijke ritme. Zo kunnen avondmensen baat hebben bij een wat grotere lunch in plaats van een stevig ontbijt. Het gaat om de kwaliteit en de balans van je ontbijt. Vergeet ook niet de rol van onverzadigde vetten, deze kunnen je ontbijt meer vullend maken. Je kunt denken aan havermoutpap met een lepel pindakaas erdoor.

Is er een groot verschil met hoe mensen vroeger ontbeten?

Ja, er is zeker een verschil in ontbijtgewoonten vergeleken met vroeger. In het verleden was er veel meer regelmaat in dagelijkse routines: opstaan, aankleden, ontbijten, naar het werk gaan, en vaste tijden voor de maaltijden. Die strikte regelmaat is tegenwoordig veel minder. Ontbijten was vroeger vaak ook vrij eentonig, terwijl er nu veel meer variatie is.

Ontbijten wij in Nederland heel anders dan in andere landen?

We zien steeds meer buitenlandse ontbijtinvloeden in Nederland. Leuk vind ik dat. Er komen bijvoorbeeld meer warme gerechten bij het ontbijt, en dat is helemaal prima. Denk bijvoorbeeld aan bonenpuree als ontbijt, zoals ze dat in Mexico eten. Daarnaast worden trends via platforms zoals TikTok en andere sociale media snel verspreid. Ook het ontbijten buiten de deur wordt steeds gebruikelijker.

Wat is dan een goed ontbijt?

Bij het samenstellen van een ontbijt is het belangrijk om te kijken naar het doel ervan. Zoals ik al heb uitgelegd moet je lichaam, inclusief je darmen, ’s ochtends op gang komen, daarom zijn vezelrijke voedingsmiddelen zoals granen, noten, pitten en zaden, groenten en fruit belangrijk. Daarnaast moet een ontbijt voldoende verzadigend zijn, dus is het belangrijk om ook vetten en eiwitten te nemen. Verder is het goed om rekening te houden met je dagelijkse activiteiten. Bijvoorbeeld, sporters hebben vaak een hogere eiwitbehoefte, maar eten ’s ochtends vaak te weinig eiwitten, terwijl ze juist tijdens de lunch en het avondeten te veel eiwitten binnenkrijgen. Bij het kiezen van je ontbijt is het, wat mij betreft, minder belangrijk om op calorieën te letten, maar meer op hoe verzadigend het is en hoe je lichaam erop reageert.

En als je meer plantaardig wilt ontbijten? Hoe kun je dat aanpakken?

Het is eigenlijk heel eenvoudig om meer plantaardige opties aan je ontbijt toe te voegen. Dat is trouwens voor iedereen aan te raden. Je kunt bijvoorbeeld makkelijk overstappen van kwark naar een variant op sojabasis, wat een prima alternatief is. Ook kun je kiezen voor zelfgemaakte notenpasta in plaats van kipfilet op je brood. Of je havermoutpap bereiden met sojadrink. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je ontbijt voldoende eiwitten bevat, maar vergeet ook de vezels niet. Kies daarom voor volkoren granen, en voeg pitten en zaden toe voor extra vezels. Er zijn talloze mogelijkheden om een plantaardig ontbijt te maken. Vergeet ook de hartige opties niet. Ik ben fan van peulvruchten, zoals hummus. Dat klinkt heftig voor de ochtend, maar als je bijvoorbeeld hummus met pompoen mixt, krijg je een heerlijk zachte spread. Het is een kwestie van geleidelijk nieuwe smaken introduceren. Het hoeft niet allemaal in één keer. Het belangrijkste is dat je erover nadenkt en langzaam begint met het integreren van veranderingen. Kies bijvoorbeeld niet elke dag voor een plantaardige variatie op yoghurt, maar probeer het af en toe. Begin met kleine stapjes. Je kunt ook zogenaamde hybride opties overwegen, zoals het mengen van gewone yoghurt met een plantaardige variatie op yoghurt. 

Wil je mensen inspireren om die kleine stappen te zetten?

Iedere diëtist moet daarin vooral een eigen aanpak kiezen. Mijn aanpak is vaak subtiel. Ik benoem plantaardige opties niet expliciet, maar noem ze gewoon als één van de keuzes. Het gaat erom bewustzijn te creëren, zodat de overstap naar plantaardig eten helemaal niet ingewikkeld hoeft te zijn. Als je direct en nadrukkelijk over ‘meer plantaardig eten’ begint, stuit dat soms op weerstand. Door plantaardige opties gewoon als een normale variant te noemen, beginnen mensen ze te zien als een standaardkeuze, en zo kan langzaam het idee ontstaan dat een ontbijt met dierlijke producten eerder uitzondering dan regel is. Mijn tip is dus om plantaardig te integreren als een natuurlijk onderdeel van het aanbod, zonder er te veel nadruk op te leggen.

Heb je tot slot nog bepaalde opvattingen of misvattingen waarvan je vindt dat ze echt de wereld uit moeten?

Eén van de grootste misverstanden die ik tegenkom, is het idee dat je binnen een halfuur na het opstaan moet ontbijten. Dat is echt niet waar. En waar ik me toch wel een beetje zorgen over maak zijn de hypes en ‘influencer’ ontbijtjes. Ik zie mensen die zich volstoppen met supplementen en dat als hun ‘ontbijt’ beschouwen. Dat vind ik verontrustend. Je mag best meedoen met trends, maar wees vooral je eigen keizer en kies het ontbijt dat echt bij jouw ritme past en goed voor je is.

Wie is Elly Kaldenberg

Elly Kaldenberg is diëtist (SanAvis), gespecialiseerd in voeding en verstoorde biologische ritmes. Ze begeleidt mensen met onregelmatige diensten. Daarnaast adviseert ze bedrijven over vitaliteit en gezondheid in relatie tot wisselende diensten. Elly heeft jarenlange ervaring in de wereld van voeding en diëtetiek. Ze is bekend om haar enthousiasme, creativiteit, kwaliteit en deskundigheid. Haar expertise en tips worden vaak gedeeld in de media en tijdens symposia.

Recent verscheen haar boek ‘Het ritme van eten’. Ze schreef het samen met voedingswetenschapper Gerda Pot. In dit boek staat uitgebreide informatie over voeding voor mensen met onregelmatige diensten. Het boek biedt inzicht in het opstellen van een persoonlijk chrono-voedingsplan dat afgestemd is op specifieke dienstroosters. Het boek is gebaseerd op wetenschappelijk onderbouwde kennis en bevat handige tips en eenvoudige recepten.

Altijd op de hoogte blijven?