Man slaapt in werkkleding op een parkbankje.
NIEUWS | Voeding en slaapkwaliteit zijn nauw met elkaar verbonden. Uit voeding halen we tryptofaan die melatonine aanmaakt. Een gebalanceerd gezond dieet ondersteunt de slaap. Amerikaanse deskundigen vertellen aan CNN hoe de slaapkwaliteit met kleine stappen al kan verbeteren.
Je voeding kan gedurende de hele dag van invloed zijn op hoe goed je slaapt. Bepaalde voedingsstoffen helpen je makkelijker in slaap te vallen, langer te slapen én frisser wakker te worden. Dit zijn de woorden van dr. Marie-Pierre St-Onge, directeur van het Center of Excellence for Sleep and Circadian Research aan de Columbia University. Ze lanceerde begin 2025 een kookboek met een maaltijdplan dat het voeding-slaap verbinding als uitgangspunt heeft.
Melatonine via tryptofaan
Melatonine is het hormoon dat je slaap-waakritme regelt. Om het echter aan te maken, heeft je lichaam het aminozuur tryptofaan nodig. St-Onge: “Tryptofaan moeten we uit voeding halen, omdat het lichaam het zelf niet kan aanmaken.” Toch heeft het weinig zin om vlak voor het slapengaan even snel een handje noten te eten, stelt dr. Erica Jansen, voedingswetenschapper aan de Universiteit van Michigan. Het gaat erom wat je door de dag heen eet, in plaats van één soort voedsel te gebruiken als snelle oplossing.
Eten voor een betere nachtrust
Uit onderzoek blijkt dat een gebalanceerd dieet met veel onbewerkte, plantaardige voeding de slaap ondersteunt. Jansen: “Dat is wat ik ook in mijn onderzoek zie: het draait om het gehele eetpatroon.” Producten als noten, kikkererwten, linzen, tofu en bonen bevatten veel tryptofaan. Daarnaast raadt St-Onge een dieet aan dat rijk is aan planten (zoals fruit en groenten), maar ook rijk aan volle granen, waar vezels en eiwitbronnen die minder verzadigde vetten bevatten.
Een goede leidraad is het mediterrane dieet, dat rijk is aan vis, olijfolie en plantaardige producten. Volgens een studie (2019) van St-Onge hangt het dieet samen met minder slapeloosheid en meer slaapuren.
Micronutriënten
Ook bepaalde micronutriënten dragen bij aan een goede nachtrust. Door bijvoorbeeld zink toe voegen in gerechten met amandelen, oesters of tarwezemelen; magnesium met chiazaad, cashewnoten of yoghurt; vitamine B met bananen, kikkererwten en tonijn; en foliumzuur met broccoli, linzen en spinazie.
Supplementen afgeraden
Supplementen daarentegen zijn niet de beste keuze, zegt St-Onge. “Voedingsstoffen uit een gebalanceerd dieet zijn over het algemeen gezonder en veiliger dan supplementen. Bovendien neemt je lichaam voedingsstoffen uit voeding beter op dan uit supplementen.”
Volgens Jansen hoef je echt niet alle ‘slechte’ voeding te schrappen. “Als je iets eet dat niet slaapbevorderend is, is dat geen ramp”, zegt ze. “Het is geen streng dieet.” Wel raadt ze aan om vlak voor het slapengaan suiker, pittig eten of cafeïne te vermijden.
Kleine stapjes, groot effect
Vooral mensen met een ongezond voedingspatroon kunnen hun slaapkwaliteit flink verbeteren met kleine aanpassingen. Begin bijvoorbeeld met één maaltijd per dag, stelt Amerikaanse diëtist Alexandra Babcock voor. “Voeg aan je ontbijt wat fruit of bonen toe of eet hartige havermout met een gepocheerd ei en zwarte bonen.”
Kleine veranderingen kunnen zich opstapelen. Een gezonder eetpatroon kan leiden tot meer energie, meer beweging en uiteindelijk een betere nachtrust. Bij een serieus slaapprobleem is er echter meer nodig.
Bron: CNN