Vleesminderen? Volkoren vermenigvuldigen!

Een meer plantaardig voedingspatroon levert gezondheidswinst én is beter voor het milieu. Het Voedingscentrum adviseert dan ook om meer plantaardige en minder dierlijke producten te consumeren. En hoewel je misschien niet direct aan (volkoren) brood denkt, past het uitstekend in een (meer) plantaardig voedingspatroon. Het is een belangrijke bron van plantaardige eiwitten, levert veel voedingsstoffen en heeft een lagere impact op het milieu dan veel andere bronnen van eiwit. Laat volkorenbrood dus prominent aanwezig zijn op het bord.

Figuur 1. Bijdrage van verschillende voedingsgroepen aan eiwitconsumptie
van Nederlanders van 12-79 jaar. Bron: RIVM, 2020

In Nederland eten we gemiddeld 78 gram eiwit per dag, waarvan 61% van dierlijke oorsprong. Bijna een kwart van de eiwitinname krijgen we binnen via graanproducten, waaronder brood (Figuur 1). Brood bevat ongeveer 10 gram eiwit per 100 gram en heeft een belangrijk aandeel in de voorziening van bepaalde essentiële aminozuren, zoals methionine. Gemiddeld eet men in Nederland 194 gram (3,5 snee brood) per dag.

Eiwitkwaliteit

Waar dierlijke eiwitbronnen alle negen essentiële aminozuren leveren, missen plantaardige eiwitbronnen er vaak één of meerdere. Daarnaast zijn de eiwitten uit sommige plantaardige producten moeilijker te verteren in onze dunne darm dan de eiwitten uit dierlijke producten. Plantaardige eiwitbronnen kunnen elkaar echter prima aanvullen. Granen leveren bijvoorbeeld met name methionine en zijn arm aan lysine. Bij peulvruchten is dit juist net andersom. De combinatie van deze plantaardige eiwitbronnen levert voldoende van de essentiële aminozuren.

Goed voor mens en planeet

Vorig jaar publiceerde de Eat-Lancet Commission een voedingspatroon, waarmee de wereldbevolking ook in de toekomst gezond en duurzaam gevoed kan worden. In dit “Planetary Health Diet” komen de calorieën vooral uit plantaardige producten. Dit betekent niet dat iedereen vegetarisch of zelfs veganistisch moet gaan eten, maar wel dat flinke veranderingen in het huidige gangbare eetpatroon nodig zijn.

Bijvoorbeeld meer peulvruchten (75 g/d), meer noten (50 g/d), minder rood vlees (14 g/d) én meer volkoren graanproducten (232 g/d). Tabel 1 geeft aan dat vlees, en met name rundvlees, de grootste impact op klimaatverandering door de uitstoot van broeikasgassen heeft. Na vlees zijn dat kaas, vis en eieren. De meeste plantaardige producten hebben juist een veel kleinere milieu impact.

Tabel 1. Gemiddelde broeikasgasemissies (kg CO2 eq/kg product) van verschillende voedingsmiddelen in de Nederlandse voeding. Bron: RIVM, 2020.

Gezondheidswinst

Veranderingen in ons voedingspatroon zijn nodig om de ziektelast van chronische aandoeningen te verminderen. Een voedingspatroon met meer plantaardige en minder dierlijke producten kan hieraan bijdragen. Naleving van een volledig plantaardig voedingspatroon is geassocieerd met een lager risico op diabetes type 2, darmkanker en cardiometabole ziekten. Maar ook een gedeeltelijk plantaardig voedingspatroon met matige consumptie van zuivel en vlees zorgt al voor een verlaging van de bloeddruk, en daarmee het risico op cardiovasculaire ziekten.

Recent analyseerde Huang et al. (2020) data van 416.104 mannen en vrouwen, die gemiddeld 15% van de dagelijkse inname uit eiwitten haalden: 40% plantaardig en 60% dierlijk. Uit het onderzoek kwam naar voren dat het verruilen van 3 EN% dierlijk eiwit voor plantaardig eiwit een verlaagd risico geeft op totale sterfte (-10%) en sterfte door hart- en vaatziekten (-11% in mannen, -12% in vrouwen). De associaties waren voornamelijk sterk wanneer ei en rood vlees werden verruild voor brood, granen en pasta.

Voorkeur plantaardige eiwitbronnen

Uit een tweede grote studie gepubliceerd door Naghshi et al. (2020) bleek dat consumptie van plantaardige eiwitten – met name een hoge inname uit peulvruchten, granen en noten – een verlaagd risico geeft op totale sterfte en sterfte door hart- en vaatziekten. De onderzoekers vonden deze associatie niet bij totaal eiwit (dierlijk en plantaardig samen) of dierlijk eiwit alleen. Een hoge inname van totaal eiwit en dierlijk eiwit werd wel geassocieerd met een hoger risico op kanker en diabetes. Beide studies bevestigen dat aanpassingen in de keuze voor eiwitbronnen de gezondheid en levensduur kunnen bevorderen, waarbij plantaardige bronnen de voorkeur hebben.

Makkelijker gezegd dan gedaan?

Eetgedrag veranderen is niet makkelijk. Weerstand tegen verandering, leeftijd en gezondheidsstatus zijn allemaal factoren die hier een rol bij kunnen spelen. Bewustwording is belangrijk en drastische veranderingen zijn niet nodig. Geef cliënten liever mee dat plantaardig gunstig is voor de gezondheid, stimuleer ze om gevarieerd te eten en te kiezen voor voedingsmiddelen van hoge kwaliteit, zoals volkoren graanproducten. Met kennis en goede begeleiding is ineens heel veel haalbaar!

* De samensteller van deze promotiecampagne is als enige verantwoordelijk voor de inhoud ervan. De Europese Commissie en het Uitvoerend Agentschap voor consumenten,gezondheid, landbouw en voeding (Chafea) aanvaarden geen aansprakelijkheid voor het gebruik dat kan worden gemaakt van de informatie die het campagnemateriaal bevat.

Referenties

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen Goede Voeding 2015. Gezondheidsraad advies. Den Haag, Gezondheidsraad.

• Gibbs, J., Gaskin, E., Ji, C., Miller, MA & Cappuccio, FP. (2020). The effect of plant-based dietary patterns on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled intervention trials. Journal of Hypertension, 2020.
• Górska-Warsewicz, H., Laskowski, W., Kulykovets, O., Kudlińska-Chylak, A., Czeczotko, M., & Rejman, K. (2018). Food products as sources of protein and amino acids—The case of Poland. Nutrients, 10(12), 1977.
• Huang, J., Liao, L. M., Weinstein, S. J., Sinha, R., Graubard, B. I., & Albanes, D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Internal Medicine.
• Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. bmj, 370.
• Petersen, K. S., Flock, M. R., Richter, C. K., Mukherjea, R., Slavin, J. L., & Kris-Etherton, P. M. (2017). Healthy dietary patterns for preventing cardiometabolic disease: the role of plant-based foods and animal products. Current developments in nutrition, 1(12), cdn-117.
• Qian, F., Liu, G., Hu, F. B., Bhupathiraju, S. N., & Sun, Q. (2019). Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 179(10), 1335-1344.
• RIVM, 2017. Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. Geraadpleegd op 3 augustus 2020 via https://wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/eiwitten
• RIVM, 2020. Factsheet: Consumptie van vlees in Nederland. Geraadpleegd op 12 augustus 2020 via https://www.rivm.nl/documenten/factsheet-consumptie-van-vlees-in-nederland
• Tijhuis, M. J., Ezendam, J., Westenbrink, S., van Rossum, C., & Temme, L. (2012). Replacement of meat and dairy by more sustainable protein sources in the Netherlands: Quality of the diet.
• Voedingscentrum, 2020a. Meer plantaardig eten. Geraadpleegd op 30 juli 2020 via https://www.voedingscentrum.nl/nl/duurzaam-eten/meer-plantaardig-eten.aspx
• Voedingscentrum, 2020b. Eiwitten. Geraadpleegd op 30 juli 2020 via https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
• Willett, W., Rockström, J., Loken, B., Springmann, M., Lang, T., Vermeulen, S., ... & Jonell, M. (2019). Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. The Lancet, 393(10170), 447-492.

Dit artikel is gesponsord door het NBC.

• De Europese Unie steunt campagnes voor de promotie van hoogwaardige landbouwproducten
• Campagne gefinancierd met steun van de Europese Unie