Opvliegers, stemmingswisselingen, nachtelijk zweten of aankomen in gewicht. Tijdens de overgang ondergaat ongeveer 80% van de vrouwen diverse lichamelijke veranderingen die invloed kunnen hebben op hun welzijn, gezondheid en gewicht¹. Hoe kunnen vrouwen tijdens de overgang gezond eten en helpen supplementen met bijvoorbeeld isoflavonen of zilverkaars? Ook tijdens de overgang hebben vrouwen dagelijks voldoende nodig uit alle vakken van de Schijf van Vijf: groente en fruit; volkorenproducten; zuivel en meer plantaardig en minder vlees; variëren met vis, peulvruchten, ei en ongezouten noten; onverzadigde vetten zoals olijfolie, zachte margarine en halvarine; dranken zonder suiker: water, thee en koffie.
Het risico op botontkalking (osteoporose) neemt in deze levensfase toe. Het is daarom extra belangrijk om voldoende calciumrijke producten te nemen zoals melk, yoghurt en kaas. Denk hierbij aan 3 tot 4 kleine porties zuivel, zoals halfvolle en magere melk en yoghurt, en 40 gram kaas, zoals 30+ kaas, mozzarella of hüttenkäse. Op de website van het Voedingscentrum staat hoeveel van elke productgroep een vrouw per leeftijd gemiddeld nodig heeft op een dag. De ‘Schijf van Vijf voor jou- tool’ geeft een beeld van hoe een dagmenu eruit kan zien. Kijk op: voedingscentrum.nl/adh
Sommige vrouwen ervaren dat ze minder snel last hebben van opvliegers als ze bijvoorbeeld minder koffie, thee, alcohol of gekruid eten nemen. Hoewel dit niet is aangetoond, valt te proberen of het helpt om minder te nemen van deze producten.
Vrouwen wordt vanaf 50 jaar een supplement van 10 microgram vitamine D per dag aanbevolen, en vanaf 70 jaar 20 microgram. Vitamine D helpt bij de opname van calcium en vermindert de kans op osteoporose en daaraan gerelateerde botbreuken².
Soms wordt er gezegd dat isoflavonen helpen tegen opvliegers. Isoflavonen zijn stoffen die onder andere in sojaproducten voorkomen, zoals in sojadrink en tofu. Ze behoren tot de fyto-oestrogenen, die structureel lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen³. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) heeft in 2011 geconcludeerd dat niet voldoende is bewezen dat isoflavonen vasomotorische symptomen geassocieerd met de menopauze kunnen verminderen ⁴.
Ook van andere voedingsmiddelen of supplementen met zilverkaars, rode klaver of MACA is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs dat ze helpen tegen overgangsklachten. Wel kunnen supplementen met hoge doseringen mogelijk schadelijk zijn voor de gezondheid⁵˙⁶. Zo kunnen isoflavonen in hoge doseringen bijwerkingen geven als vaginale bloedingen en leverontsteking.
Daarnaast zijn er meldingen van bijwerkingen zoals leverproblemen bij hoge doseringen met zilverkaars⁵. Vanwege deze bijwerkingen wordt geadviseerd om maximaal 40 mg zilverkaars per dag te nemen en het niet langer dan zes maanden te gebruiken⁵. Mensen met een leveraandoening of borstkanker wordt afgeraden zilverkaars te nemen. We adviseren te overleggen met de (huis)arts of apotheker voordat gekozen wordt voor een dergelijk kruidenpreparaat of kruiden supplement.
Het is belangrijk om gezond te eten en op gezond gewicht te blijven tijdens de overgang. Dat kan door te eten volgens de Schijf van Vijf, en je gewicht in de gaten te houden door jezelf af en toe te wegen. Kijk op voedingscentrum.nl/overgang voor meer informatie.
Referenties:
- Blom JW, de Vries CJ, Eekhof H, Engel HF, Hoenjet E, Janssen CA, Schep A, Stevens NT, van den Donk M, Wiersma Tj, & Woudstra SJ. (2022). NHG-Standaard De overgang (M73).
- Voedingscentrum. Factsheet Suppletieadviezen vitamines mineralen en spoorelementen. (voedingscentrum.nl)
- Rietjens, I. C. M., Louisse, J., & Beekmann, K. (2016). The potential health effects of dietary phytoestrogens
- European Food Safety Authority. (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to soy isoflavones and reduction of vasomotor symptoms associated with menopause. EFSA Journal, 9(7).
- NVWA/BuRo. 2020. Advies over de gezondheidsrisico’s van voedingssupplementen die zilverkaars bevatten. NVWA/BuRO/2020/2731
- RIVM. (2013). Risicobeoordeling zilverkaars