‘Ook met lekker eten cholesterol op peil houden’

We zitten in een zonnige serre aan een stoere, door Annemieke zelf vervaardigde eettafel. Annemieke heeft blijkbaar meer dan alleen medische kennis in huis. Ik vraag de zussen hoe ze ertoe gekomen zijn om boeken te schrijven over voeding en gezondheid.
Annemieke: “Het idee ontstond vanuit het gegeven dat een beperkte inname van zout niet alleen goed is voor hartpatiënten, maar voor iedereen. Maar ja, hoe beperk je je zoutgebruik en eet je toch nog lekker? Mijn patiënten willen meestal best gezonder gaan eten, maar weten vaak niet hoe ze dat moeten aanpakken. Uit diverse wetenschappelijke onderzoeken bleek vervolgens dat het mediterrane dieet niet alleen goed is voor het hart, maar ook voor de rest van het lichaam. En Janine, die gek is op koken en op de Italiaanse keuken, heeft of verzint de heerlijkste recepten voor mediterrane gerechten met ingrediënten die de gezondheid bevorderen. Al snel leek het ons een goed idee om samen een kookboek te schrijven.”
Janine: “Dankzij Annemieke is alles wat we schrijven wetenschappelijk onderbouwd. Mijn passie is gezond en toch heel lekker koken. De klassieke mediterrane keuken biedt alles wat je daarvoor nodig hebt: veel verschillende soorten groenten, olijfolie, verse kruiden, peulvruchten, volkoren granen, vette vis en noten en zaden. Voedingsmiddelen bomvol gezonde vetten en koolhydraten, vitamines, mineralen en polyfenolen. En je hoeft niets te laten staan, want je mag ook vlees, eieren, gevogelte, pasta… alleen niet elke dag en ook niet in grote hoeveelheden.” 

Polyfenolen?

Janine: “Dat zijn chemische verbindingen in planten met een krachtige antioxidantwerking. Olijfolie bijvoorbeeld zit barstensvol polyfenolen.” 
Annemieke: “Polyfenolen beschermen tegen vrije radicalen, reactieve moleculen die onze cellen beschadigen. Zo helpen ze onder meer beschadiging van de bloedvatwanden te voorkomen en daarmee de vorming van de plaque die bloedvatvernauwing – artherosclerose – geeft.”

Maar het is toch een overdaad aan LDL-cholesterol in ons bloed wat voor bloedvatvernauwing zorgt?

Annemieke: “Ja en nee. Er zijn meerdere factoren waardoor bloedvaten zich vernauwen. Cholesterol is er één, beschadigingen aan de bloedvatwand is een andere. Bij een beschadiging kunnen witte bloedcellen en cholesterol de bloedvatwand binnendringen, met een ontstekingsreactie tot gevolg, waardoor de wand hier dikker wordt: je krijgt er een plaque. Om artherosclerose te voorkomen is het belangrijk om de bloedvatwand in goede conditie te houden door niet te roken of te veel alcohol te drinken, ontstekingsremmend voedsel te eten en stress te voorkomen. Tegelijk moet je ervoor zorgen dat er niet te veel LDL-cholesterol in het bloed circuleert – de soort die de plaques helpt vormen. Vandaar ons nieuwe boek over voeding die de balans tussen het ‘goede’ HDL- en het ‘slechte’ LDL-cholesterol helpt herstellen. Een goed voedingspatroon breekt de bestaande plaques helaas niet af, maar het voorkomt wel dat de zaak verergert.”

In jullie boek raden jullie af om veel cholesterolrijke producten te eten, zoals eieren, lever en garnalen. Maar cholesterol in voeding verhoogt toch niet de cholesterolspiegel in het bloed?

Annemieke: “Als je lever zo goed functioneert dat hij minder cholesterol gaat aanmaken na een cholesterolrijke maaltijd, dan zou je in principe zoveel eieren mogen eten als je wilt. Maar je weet niet hoe je lever functioneert. Volgens wetenschappelijk onderzoek blijf je aan de veilige kant door niet meer dan 3 à 5 eieren per week te eten. Cholesterolrijk voedsel bevat vaak ook veel verzadigd vet, wat je voor een gezonde cholesterolbalans moet beperken – net als transvetten en enkelvoudige koolhydraten, de zogenoemde ‘snelle’ suikers. 
Janine: “Het is sowieso belangrijk dat je nooit te veel eet van één bepaald voedingsmiddel, zelfs niet als dat als ‘gezond’ te boek staat. Te veel vette vis is niet goed vanwege de gehaltes aan dioxinen en kwik in het vet. Van handenvol noten kom je aan. En nog iets: een heel strikt dieet houden maar weinig mensen vol, ook al is het nog zo gezond. Afwisseling tussen gezonde voedselproducten is dus ook belangrijk.”

Jullie schrijven ook over het belang van plantensterolen om het LDL-cholesterol te verlagen. Toch zijn er mensen die beweren dat die het risico op hart- en vaatziekten niet verminderen...

Annemieke: “We weten uit onderzoek zeker dat plantensterolen het LDL-cholesterol én het triglyceridengehalte in het bloed verlagen. Plantaardige producten die deze sterolen bevatten, maken deel uit van het mediterrane dieet. En dat dieet is bewezen effectief in het helpen voorkomen van hart- en vaatziekten. Dus ik zou voedingsmiddelen als tarwe, haver en sojabonen toch vaak op het menu zetten, onder meer vanwege hun hoge gehalte aan plantensterolen.”
Janine: “Een flesje yoghurtdrank van een bekend merk levert in één keer de benodigde 2 gram plantensterolen per dag op. Maar dagelijks gebruik is voor veel mensen te duur. Gezonde voeding is een prima alternatief.”

Jullie hebben het in het boek over vijf stappen voor een betere cholesterolbalans. Welke zijn dat?

Janine: “Één: eet geen ‘snelle’ suikers. Twee: kies voor onverzadigde vetten. Drie: eet producten met veel vezels en plantensterolen. Vier: beweeg, ontspan en slaap genoeg. En vijf: kook zelf. Alleen als je zelf kookt kun je voor honderd procent kiezen voor onbewerkte producten die bomvol gezonde stoffen zitten.” 

Van verzadigd vet is bekend dat het ’t LDL-cholesterol verhoogt. Maar hoe zit dat met snelle suikers?

Annemieke: “Studies hebben aangetoond dat deze suikers de triglyceriden- en LDL-waarden verhogen en de HDL- waarden verlagen. De natuurlijke suiker fructose gaat zelfs direct naar de lever om daar grotendeels omgezet te worden in vetzuren. Dus van fructose moet je ook niet te veel binnenkrijgen. Dat betekent dat je zoete vruchten beter in beperkte mate eet, dat je liever geen vruchtensap drinkt en producten moet vermijden waaraan fructose is toegevoegd. 
Daarnaast werken ‘snelle’ suikers ontstekingsbevorderend. Olijfolie, avocado, uien, knoflook, bladgroenten en vette vis werken juist ontstekingsremmend. Van ontstekingsremmende voeding is aangetoond dat het vroegtijdige sterfte helpt voorkomen. En dat niet alleen: het zorgt ook voor gemiddeld 10 à 12 minder ‘ziektejaren’. Reden genoeg dus om te kiezen voor mediterrane voeding.”
Janine: En er is nog een belangrijke reden. Een mediterraan voedingspatroon verveelt nooit. Het is gevarieerd, betaalbaar en ook nog eens heel lekker.”

Hoe komen jullie aan al die overheerlijke recepten?

Janine: “Ik vind niets leuker dan met al die supergezonde producten de lekkerste maaltijden te bereiden. Ik probeer van alles uit. Kan ik in een bepaald recept de roomboter door olijfolie vervangen? Kan dit recept ook zonder vlees? Hoe verbeter ik de smaak zonder veel zout toe te voegen? Laatst heb ik falafel gemaakt met vis! Het resultaat was verrassend lekker. Zo creëer ik een hele verzameling recepten die naadloos in onze boeken passen.”